2020-06-29
154
Напишите, что из того, что вы пережили – естественная часть человеческой жизни. Для этого вам может понадобиться признать, что быть человеком значит быть несовершенным и что у всех людей бывают такие неприятные ситуации. («Все когда-то перегибают палку и слишком остро реагируют – это человеческая природа». «Люди в такой ситуации обычно чувствуют себя именно так».) Для вас может быть полезно подумать об уникальных обстоятельствах, обусловивших это болезненное событие. («Мое раздражение подкреплял тот факт, что я и так на полчаса опаздывал ко врачу, к которому нужно было ехать на другой конец города, и в тот день на дорогах были пробки. При других обстоятельствах я бы наверняка отреагировал по-другому».)
Доброта к себе
Напишите себе несколько добрых и понимающих слов, как вы бы написали хорошему другу. Дайте себе знать, что вам важно ваше счастье и здоровье, принимая мягкий, подбадривающий тон. («Все в порядке. Ты немного облажался, но это не конец света. Я понимаю, как ты был раздражен, и ты в итоге просто вышел из себя. Можно попробовать в качестве компенсации быть как можно более терпеливым и щедрым по отношению ко всем официантам, которых ты встретишь на этой неделе».)
|
|
|
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
После как минимум недели ведения дневника, спросите себя, заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы разговариваете с самим собой. Какие были ваши ощущения, когда вы писали с бОльшим самосостраданием? Как вы думаете, помогло ли это вам лучше справиться с трудностями?
Некоторые люди найдут ведение дневника самосострадания отличным способом дополнить практики, но другим это может показаться скучным и утомительным. В любом случае стоит попробовать вести его около недели, но если вам не понравится, можно не делать это письменно. Самое главное – это практиковать все три компонента самосострадания: осознанно посмотреть на свою боль, вспомнить, что несовершенства – это часть жизни каждого человека, и отнестись к себе с добротой и поддержкой, потому что нам трудно.
4
Физиология самокритики и самосострадания
По словам Пола Гилберта, создателя методики CFT (психотерапия, основанная на сострадании), когда мы критикуем себя, мы задействуем мозговые функции, отвечающие за распознавание угроз и защиту (или, другими словами, систему защиты против угроз, которую еще часто называют «рептильным мозгом»). Из всех регионов мозга, которыми мы можем реагировать на что-то, кажущееся опасным, этот легче и быстрее всего активируется. Это значит, что часто, когда что-то идет не так, наша рефлекторная реакция – самокритика. Система защиты против угроз так запрограммирована, что, когда мы чувствуем угрозу, наше миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за восприятие опасности) активируется, наш организм производит больше кортизола и адреналина, и мы готовимся либо начать схватку, либо убежать, либо замереть на месте. Эта система хорошо выполняет свою функцию, защищая нас от физических угроз нашему организму, но в наше время большинство угроз, с которыми мы встречаемся – это те, которые ставят под сомнение нашу самооценку, самомнение, видение себя. Чувство, что нам что-то угрожает - стресс для мозга и для всего организма, а хронический стресс может привести к депрессии и тревожным расстройствам. Именно поэтому самокритика так плохо влияет на физическое и эмоциональное здоровье. В случае самокритики мы сами в одно и то же время хищник и жертва.
|
|
|
К счастью, в нашем мозге есть что-то не только от рептилий, но и от млекопитающих. Эволюционное превосходство млекопитающих обусловлено тем, что их детеныши рождаются беспомощными, и им нужен более долгий период развития, чтобы приспособиться к окружающей их среде. Чтобы обеспечить им безопасность в этот период уязвимости, механизм заботы о потомстве у млекопитающих эволюционировал, способствуя более близким отношениям родителей и детенышей. Когда этот механизм активирован, организм детеныша производит окситоцин (гормон любви) и эндорфины (природные «опиаты», улучшающие эмоциональное состояние), что помогает уменьшить стресс и напряжение и создать чувство безопасности. Два надежных способа активации этого механизма – это успокаивающие прикосновения и мягкий голос (представьте себе кошку, которая мурлыкает и вылизывает своих котят).
Сострадание, включая самосострадание, связано с механизмом заботы млекопитающих. Поэтому практика самосострадания, когда мы чувствуем себя несостоявшимися или неполноценными, дает нам ощущение безопасности и заботы, как у ребенка, которого нежно обнимает мать. Самосострадание помогает отрегулировать и смягчить реакцию на «угрозу». Когда угроза нашей самооценке провоцирует рефлекторную реакцию (бей-беги-замри), эта «порочная троица» реакций с большой долей вероятности обратится против нас самих. Мы вступаем в борьбу с собой (самокритика) и убегаем от других (самоизоляция), а наши мысли как бы замирают на месте (мы углубляемся в негативные раздумья по поводу происходящего). Эти три реакции – полная противоположность трех компонентов самосострадания (доброты к себе, человеческой общности и осознанности). Таблица ниже это демонстрирует более наглядно.
| Реакция на стресс | Реакция на стресс, направленная внутрь себя | Самосострадание |
| бей | самокритика | доброта к себе |
| беги | самоизоляция | человеческая общность |
| замри | зацикленность на негативных мыслях | осознанность |
Практикуя самосострадание, мы выключаем систему защиты против угроз и активируем механизм заботы. В одном исследовании, например, исследователи попросили участников эксперимента представить себе, что к ним относятся с состраданием и что они чувствуют его на телесном уровне. Каждую минуту им говорили что-то вроде «разрешите себе почувствовать, что вы получаете сочувствие и сострадание; позвольте себе ощутить исходящую от них любящую доброту». Результаты исследования показали, что у участников, которым были даны такие инструкции, был ниже уровень кортизола в организме, чем у контрольной группы. После эксперимента у участников также увеличилась вариативность сердечного ритма. Чем больше люди чувствуют себя в безопасности, тем более открытыми и гибкими они могут быть по отношению к окружающей их среде, и это отражается в том, насколько их пульс меняется в ответ на внешние стимулы. Таким образом, можно сказать, что, когда участники относились к себе с состраданием, их сердца буквально открылись миру.
|
|
|
Томас был хорошим, сознательным человеком, занимался волонтерской работой в церкви, на него всегда можно было положиться и обратиться к нему за помощью. А еще он был неутомимым самокритиком. Он критиковал себя почти за все – он считал себя недостаточно успешным, недостаточно умным, недостаточно щедрым. Словом, он был слишком самокритичен! Как только Томас замечал что-то, что ему в себе не нравилось, или делал что-то не так, он сразу же начинал себя оскорблять. «Дебил. Тупой дурак. Неудачник». Постоянная самокритика его утомляла, и в конце концов он впал в депрессию. Узнав, что самокритика связана с чувством угрозы, Томас задумался, чего же он так боится, что этот страх делает его таким самокритичным. Ему сразу стало ясно, что он боится быть отвергнутым. В детстве его ужасно дразнили и задирали за то, что у него были проблемы с учебой, и он никогда не чувствовал себя частью коллектива. Внутри него было что-то, внушающее ему веру в то, что если он будет постоянно критиковать себя за свои недостатки, это каким-то волшебным образом его смотивирует на работу над собой, чтобы другие его приняли, а также защитит его от страха осуждения: никто не мог быть к нему строже, чем он сам. Разумеется, самокритика ему не помогала – она только вогнала его в депрессию.
Томас узнал также, что можно почувствовать себя в безопасности, активируя механизм заботы. Для этого нужны были совсем простые вещи, например, разговаривать с собой дружелюбным и понимающим тоном. И Томас решил попробовать. Когда начиналась привычная череда оскорблений, он ловил себя на этом: «Я вижу, что тебе страшно и ты пытаешься защититься». Потом он начал добавлять вещи вроде «Все в порядке. Ты не идеален, но ты стараешься, как можешь». Хотя привычка критиковать себя и была сильной, понимание того, в чем ее причины, помогло Томасу не погрязнуть окончательно в этом болоте и дало ему надежду, что когда-нибудь он сможет относиться к себе с добротой и принятием, которых ему так не хватало в детстве.
|
|
|
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Успокаивающие прикосновения
С непривычки это может показаться похожим на какие-то «розовые сопли», но на самом деле очень полезно уметь использовать силу физического прикосновения, чтобы вызвать реакцию сострадания. Тепло, заботливо и ласково положив одну или обе руки на ваше тело, вы поможете себе почувствовать себя в безопасности. Важно понимать, что разные физические жесты вызывают разные эмоциональные реакции у разных людей. Ваша цель – найти то самое прикосновение, которое действительно дает вам ощущение поддержки, и в дальнейшем использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых ситуациях.
Найдите уединенное место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит. Внизу приведен список разных вариантов прикосновений. Попробуйте проделать их все, а также придумать ваши собственные и поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.
v одна ладонь на сердце
v две ладони на сердце
v мягкое поглаживание груди
v ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце
v одна ладонь на сердце, другая на животе
v обе ладони на животе
v лицо в ладонях
v нежное поглаживание рук
v перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя
v одна рука нежно держит другую
Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое действительно вас успокаивает – у всех оно разное.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как для вас прошла эта практика? Удалось ли вам найти прикосновение, которое вас утешило и успокоило? Если да, попробуйте обращаться к нему каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или эмоциональной болью. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.
Иногда успокаивающие прикосновения могут быть неловкими или некомфортными. Часто возникает «обратная тяга» - понятие, о котором мы расскажем подробнее в главе 8. Обратная тяга – это старая боль, которая всплывает на поверхность, когда мы даем себе доброту: например, воспоминания о временах, когда к вам относились отнюдь не добро. Вот почему успокаивающие прикосновения могут совсем не успокоить. Если с вами такое случается, можно попробовать вместо себя прикасаться к теплому и мягкому объекту: например, гладить кошку или собаку или держать в руках подушку. Или, может быть, вам подойдет более твердое прикосновение, такое, как постукивание по груди кулаком. Конечная цель – выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.
.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Перерыв на самосострадание
Эта практика – способ напомнить себе применить три основных компонента самосострадания: осознанность, человеческую общность и доброту – когда в жизни возникают трудности. Она задействует силу успокаивающего прикосновения для создания ощущения заботы и безопасности. Важно найти слова, которые для вас лично будут эффективными – нет смысла произносить слова, которые, как вам кажется, не несут в себе смысла. Например, некоторые люди предпочитают слово борьба слову страдание, а другие заменяют слово доброта на слово защита или поддержка. Попробуйте несколько разных вариантов, а потом практикуйте то, что вам больше всего понравилось.
После прочтения этих инструкций можете попробовать их выполнить с закрытыми глазами, чтобы ничто вас не отвлекало. В интернете можно найти полную аудиозапись этой практики.
· Подумайте о какой-то жизненной ситуации, которая причиняет вам стресс: это могут быть какие-то проблемы со здоровьем, на работе, в отношениях и т.д. Не выбирайте для начала слишком большую проблему, лучше мелкую или средних масштабов, поскольку учиться черпать ресурсы в самосострадании нужно постепенно.
· Четко визуализируйте ситуацию в своем воображении. Какая обстановка? Кто что кому говорит? Что происходит? Что может произойти? Чувствуете ли вы дискомфорт на телесном уровне, когда представляете себе эту сложность? Если нет, выберите проблему немного посерьезнее.
· Теперь скажите себе: «Сейчас я испытываю страдание». Это осознанность. Возможно, вам лучше подойдет другая формулировка.
o Вот несколько вариантов:
· Это причиняет мне боль.
· Ай! Больно.
· Это очень стрессовая ситуация.
· После этого скажите себе: «Страдание – это часть жизни». Это человеческая общность.
o Несколько других вариантов:
· Я не один.
· У всех людей, включая меня, такое бывает.
· Именно такие чувства человек испытывает, сталкиваясь с такими трудностями.
· Затем используйте то успокаивающее прикосновение, которое вы нашли для себя в предыдущем упражнении.
· Скажите себе: «Я желаю себе быть добрым к себе» или «Я желаю себе, чтобы у меня получилось дать себе то, что мне нужно».
У вас могут быть какие-то определенные слова доброты и поддержки, которые вам нужно услышать прямо сейчас именно в этой сложной ситуации. Возможные варианты:
o Я желаю себе принять себя таким, какой я есть.
o Я желаю себе начать принимать себя таким, какой я есть.
o Я желаю себе, чтобы я смог себя простить.
o Я желаю себе быть сильным.
o Я желаю себе быть терпеливым.
· Если вам трудно найти нужные слова, представьте себе, что ваш близкий друг (или подруга) оказался в такой же ситуации. Что бы вы сказали этому человеку? Что бы вы хотели до него донести?
Теперь попробуйте сказать то же самое себе.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Подумайте о том, какое влияние на вас произвело это упражнение. Заметили ли вы что-нибудь, вызвав осознанность фразой «сейчас я испытываю страдание»? Возможно, какие-то перемены в сознании?
Что насчет второй фразы, напомнившей вам о человеческой общности, или третьей, принесшей доброту к себе? Смогли ли вы найти добрые слова, которые вы бы сказали другу, и, если да, каково вам было сказать их же самим себе? Легко? Тяжелее?
Иногда нужно немного времени, чтобы найти слова, которые для вас лично эффективны и звучат искренне. Разрешите себе учиться медленно – в итоге вы точно найдете правильные слова.
Эту неформальную практику можно выполнять медленно, как мини-медитацию, или использовать эти слова как мантру, когда вы встречаетесь с трудностями в повседневной жизни.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Сострадательное движение
Эту неформальную практику можно использовать каждый раз, когда вам нужен перерыв на небольшую растяжку. Ее можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами. Цель практики в том, чтобы двигаться с состраданием к себе, не обязательно в точности так, как здесь написано.
Встаньте
· Встаньте и ощутите, как ваши подошвы касаются пола. Немного раскачайтесь вперед, назад и по сторонам. Сделайте небольшие круговые движения коленями, замечая, как изменяются ощущения в ваших стопах. Направьте внимание на какое-то время на стопы.
Откройтесь
· Теперь расширьте поле вашего внимания и просканируйте все тело в поиске других ощущений, замечая места легкости и места напряжения.
Ответьте с состраданием
· Теперь сфокусируйтесь на местах, где вы испытываете дискомфорт. Постепенно начните двигаться так, как вам этого хочется, относясь к себе с состраданием. Например, немного перекрутите плечи, закатите голову, сделайте поворот торса, наклонитесь вперед... именно то, что вам сейчас нужно.
· Дайте своему тело то движение, которое ему нужно, позволяя ему вести себя. Иногда наши тела нас разочаровывают или нам не нравится их внешний вид, ощущения или движение. Если с вами такое бывает, просто побудьте минуту вместе с собой и своим нежным сердцем. Ваше тело старается, как может. Что вам нужно прямо сейчас?
Переход в состояние покоя
· Наконец, перестаньте двигаться. Встаньте и прочувствуйте ощущения во всем теле, отмечая любые изменения. Разрешите себе просто быть такими, какие вы есть.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Остановитесь и подумайте о том, как для вас прошло это упражнение. Почувствовали ли вы себя по-другому, когда использовали движение как намеренный и заботливый ответ на дискомфорт? Смогли ли вы найти те движения, которые дали вашему телу то, что ему нужно?
Эту практику можно повторять несколько раз в течение дня. Конечный ее результат на самом деле не так важен, как само намерение заметить, где в вашем теле вы чувствуете напряжение, и ответить на него с заботой. Мы часто игнорируем незаметные сигналы нашего тела о том, что что-то не так. Привить себе привычку проверять, как мы себя чувствуем, и намеренно давать себе то, что нам нужно, очень важно, чтобы построить более здоровые отношения с собой.
5
Инь-янь самосострадания
На первый взгляд сострадание может показаться признаком мягкотелости или слабости, который нужен только для успокоения и утешения. Поскольку сострадание – это необходимая часть воспитания детей, у некоторых из нас оно может ассоциироваться с традиционно женскими гендерными ролями. Значит ли это, что самосострадание может кому-то не подойти?
Спросите себя: разве не меньше сострадания в спасении кого-то из горящего здания или в работе с утра до вечера, чтобы обеспечить семью? А ведь оба этих поступка скорее относятся к гендерным нормам, которые предъявляются к мужчинам и которые вряд ли можно назвать признаком слабости. Неплохо было бы расширить определение сострадания и самосострадания в нашей культуре так, чтобы они включали все множество возможных форм этих качеств.
Среди качеств, которые необходимы для самосострадания, можно найти и традиционно женские, и традиционно мужские – так же, как и у всех людей в характере есть и те, и те качества. В традиционной китайской философии эту двойственность олицетворяет символ инь-янь. Он демонстрирует, что все качества, кажущиеся противоположными – например, мужское-женское, темнота-свет, активность-пассивность – на самом деле неразрывно связаны и дополняют друг друга. Это значит, что и мужчинам, и женщинам нужно иметь некоторые качества, ассоциирующиеся с противоположным полом, чтобы находиться в балансе. Символически это выражается в том, что каждой половине инь-яня есть точка противоположного цвета.
· Инь самосострадания содержит аспекты «бытия» в гармонии с собой: поддержки, утешения, валидации.
· Янь самосострадания – активные «действия»: защита, обеспечение, мотивация.
У Моник были сильные сомнения в эффективности самосострадания. Она выросла в неблагополучном районе и с гордостью рассказывала всем, что выжила благодаря твердости характера и житейской смекалке. С любой трудностью она сразу же разбиралась напрямую без малейших колебаний. Недавно у нее диагностировали рассеянный склероз, и тут-то ее обычный подход к решению проблем и дал осечку. Каждый раз, когда Моник чувствовала себя уязвимой или испытывала страх по поводу своего диагноза и сомнения насчет прописанного врачом курса лечения (в который входило много отдыха), она устраивала своей семье, друзьям и даже врачам полнейший разнос. Обычно бурная активность защищала Моник от столкновения со своими эмоциями, но в случае с рассеянным склерозом это было бесполезно. Сама идея самосострадания и доброты к себе казалось Моник, которая считала себя сильной и жесткой, чуть ли не святотатством.
У Ксавье была обратная проблема. Хотя у него тоже было непростое детство и он постоянно был свидетелем того, как отчим кричал на мать, он научился сбегать из реального мира в мир книг и оставаться как можно более незаметным до конца домашней «бури». Он очень рано понял, что конфронтация бы сделала только хуже. Теперь Ксавье было уже за 20, он закончил университет, и ему нужно было уже выстраивать свою собственную жизнь и начать хотя бы зарабатывать достаточно, чтобы съехать от матери, но он крайне сомневался в своих силах. Он устроился в больницу работать санитаром, чтобы меньше времени проводить дома, но удовлетворения это ему не принесло. Ему нужно было, чтобы кто-то в него верил и поддерживал его, чтобы реализовать свой потенциал.
Курс ОСС содержит много различных практик и упражнений, которые каждый читатель может попробовать, чтобы найти то, что наиболее эффективно именно для него. Некоторые практики нацелены на развитие навыков «инь», а некоторые – на «янь», но большая их часть включает элементы и того, и другого. В таблице ниже приведены примеры практик из этой книги, которые соответствуют аспектам «инь» и «янь». Разумеется, инь и янь взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Например, когда мы признаем и валидируем свои потребности, мы часто находим мотивацию их удовлетворить.
|
Инь | Аспекты | Практики |
| Поддержка | Перерыв на самосострадание (глава 4); Самосострадание в повседневной жизни (глава 8); Медитация любящей доброты к себе (глава 10) | |
| Утешение | Успокаивающие прикосновения (глава 4); Медитация с любящим дыханием (глава 6); Смягчите-утешьте-разрешите (глава 16) | |
| Валидация | Сострадание, когда все идет не так (глава 13); Сортировка эмоций (глава 16); Цените себя (глава 23) |
| Янь | Аспекты | Практики |
| Защита | Почувствуйте свои стопы (глава 8); Спокойное сострадание (глава 19); Яростное сострадание (глава 20) | |
| Обеспечение | Поиск наших основных ценностей (глава 14); Удовлетворение эмоциональных потребностей (глава 18); Удовлетворение неудовлетворенных потребностей (глава 20) | |
| Мотивация | Поиск вашего сострадательного голоса (глава 11); Сострадательное письмо себе (глава 11); Жизнь с клятвой (глава 14) |
То, что объединяет все эти практики – дружеское, заботливое отношение. Иногда самосострадательная забота о себе принимает форму успокоения и мягкого обхождения со сложными эмоциями (поддержка), а иногда она диктует сказать твердое «нет» и отвернуться от опасности (защита). Иногда нужно дать телу знать, что все хорошо, через тепло и нежность (утешение), а иногда – выяснить, что нам нужно, и дать себе это (обеспечение). Иногда самосострадание – это о том, чтобы принять и открыться тому, что происходит (валидация), а иногда – о том, чтобы начать что-то активно делать (мотивация).
У Моник были хорошо развиты качества «янь»: сила, решимость и готовность к действию – и она умело их использовала, когда ее безопасности и благополучию что-то угрожало. Она умела защищать и обеспечивать себя. Но более восприимчивая сторона «инь» у нее хромала – возможно, потому что в детстве было небезопасно просто быть восприимчивой и принимать происходящее. Диагноз Моник означал, что ей нужно было освоить новые навыки, чтобы справиться. Подруга Моник рассказала ей об упражнении «Перерыв на самосострадание» (глава 4), которое представляет собой комбинацию разных элементов самосострадания, делая при этом особенный упор на валидацию («очень страшно получить диагноз рассеянного склероза»), понимание, что она не одна («обнаружив, что у них серьезное заболевание, почти все чувствуют себя уязвимыми и одинокими») и последующее утешение себя: «Все будет хорошо. Давай сначала попробуем просто жить одним днем». «Перерыв на самосострадание» открыл для Моник двери самосострадания. Это был нелегкий путь из-за огромного количества боли, которую ей причинили в разных отношениях, когда она была моложе и уязвимее, но у Моник было достаточно смелости. У рассеянного склероза были и свои плюсы – так как ей пришлось принять свое заболевание, Моник стала испытывать внутреннее спокойствие от принятия, которое она раньше не считала возможным.
Ксавье, наоборот, был не так напорист, но зато у него было нежное сердце. Его напористость подавил в нем сердитый отчим, которому всегда нужно было, чтобы его слово было последним, и он научился умело избегать конфликтов, оставаясь в тени. Но теперь ему необходимы были сила и смелость, чтобы выйти в большой мир. Практически случайно он наткнулся у себя в больнице на листовку о коротком тренинге по самосостраданию для работников здравоохранения. Тогда-то он и понял, что тот самый внутренний голос, который говорил ему оставаться в безопасности, делая себя незаметным, теперь говорил ему выйти из своего «панциря» Лучшей практикой самосострадания для Ксавье оказалось написание сострадательного письма (глава 11), похожее на то, какое он бы написал близкому другу в похожей ситуации. Он начал писать себе письма каждую неделю, заостряя внимание на трудностях, с которыми он встречался. Понемногу Ксавье стал замечать в себе новый голос – своего собственного внутреннего тренера, болеющего за него со скамейки запасных. Со временем он смог найти в себе то, что ему было нужно, чтобы наполнить свою жизнь смыслом – свои основные ценности, и предпринять практические шаги, чтобы воплотить их в жизнь
УПРАЖНЕНИЕ
Какие аспекты самосострадания мне сейчас нужны?
Наверняка самосострадание включает в себя больше различных аспектов, чем вы изначально думали. Внизу приведен список некоторых «инь»- и «янь» - свойств самосострадания. Проглядите его и подумайте, какими из них вам нужно воспользоваться прямо сейчас. Это поможет вам понять, как самосострадание может быть для вас полезным.
Инь
· Поддержка. Поддержка – это что-то, что мы можем дать близкому другу, который попал в трудную ситуацию. Это означает помочь кому-то, кто страдает, почувствовать себя лучше, особенно внимательно относясь к его эмоциональным потребностям. Нужно ли вам что-то такое сейчас? Как вы думаете, вам бы помогло научиться поддерживать себя, когда вы расстроены?
· Утешение. Утешение – это еще один способ помочь человеку почувствовать себя лучше, особенно физически его успокоив. Может быть, это что-то, в чем вы нуждаетесь? Хотелось ли бы вам чувствовать себя комфортнее и более расслабленно в своем теле?
· Валидация. Можно также помочь кому-нибудь почувствовать себя лучше, понимая, что она сейчас испытывает, и произнося это добрым и нежным тоном. Возможно, вы чувствуете себя одинокими или непонятыми и нуждаетесь в такой валидации? Как вы думаете, было ли бы для вас полезно научиться валидировать свои чувства?
Янь
· Защита. Первый шаг к самосостраданию – это чувство безопасности от вреда. Защищать себя значит говорить «нет» другим людям, которые приносят нам боль, или тому вреду, который мы часто себе неосознанно наносите. Возможно, вам каким-то образом кто-то или что-то вредит и вам хотелось бы найти в себе силы это остановить?
· Обеспечение. Это значит давать себе то, что нам действительно нужно. Сначала нам нужно узнать, в чем мы нуждаемся, потом – убедить себя в том, что мы этого заслуживаем, а потом попытаться воплотить это в жизнь. Никто не может сделать это для нас лучше, чем мы сами. Хотелось бы вам научиться обеспечивать свои потребности более эффективно?
· Мотивация. У большинства из нас есть мечты и стремления, которые мы бы хотели реализовать в течение жизни. У нас также есть менее значимые краткосрочные цели. Самосострадание, как хороший тренер, мотивирует добротой, поддержкой и пониманием, а не жесткой критикой. Было ли бы для вас полезным научиться мотивировать себя любовью, а не страхом?
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Мы надеемся, что теперь вопрос «В чем я сейчас нуждаюсь?» будет постоянно возникать в вашей голове на протяжении всей работы с этим пособием. Просто задавая себе этот вопрос, вы позволяете себе момент самосострадания, даже если вы не можете на него ответить или вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в какой-то момент времени.
6
Осознанность
Осознанность – это основа самосострадания. Чтобы ответить на боль с добротой, нужно абстрагироваться от своего страдания и осознанно на него посмотреть. Осознанности можно дать следующее определение: "сосредоточенность на реальности и ощущениях настоящего момента и их принятие». Тем не менее, определения, которое бы точно описывало природу осознанности, не существует, потому что когда мы осознанны, мы воспринимаем мир напрямую, а не через линзу мыслей.
Мысли – это изображения, символы, которые описывают реальность, а не сама эта реальность. Слово «яблоко» нельзя понюхать, попробовать на вкус или съесть. Когда мы «спускаемся» ниже мысленного уровня восприятия и вступаем в прямой контакт с реальностью, мы можем уловить ее изменчивую природу. Мы можем отпустить свои представления о том, какой реальность «должна» быть, и открыться ей настоящей. Это значит, что когда мы страдаем, мы можем не зацикливаться на том, что произошло, а просто «быть» и ощущать.
Террелл поднял руку и начал рассказывать о своем опыте практики осознанности дома. «Моего кота недавно пришлось усыпить, и это разбило мне сердце. Мы с моим партнером Ламаром завели его 12 лет назад – он для нас был как любимый ребенок. После возвращения домой меня накрыло волной разных мыслей и чувств, но я вспомнил, что нам говорят признать существование страдания и просто пытаться фокусироваться на телесных ощущениях. Я сказал себе: «Сейчас это все очень тяжело». Я почувствовал боль в животе, как будто меня пнули. Чувство горя меня переполняло и обуревало, но я просто пытался сохранить внимание на ощущениях. Честно говоря, я до сих пор чувствую это горе, но боль меня не поглотила – она терпимая».
Во многих аспектах осознанность – это простой навык, поскольку она требует просто замечать то, что происходит, когда оно происходит, задействовав все пять чувств. Например, вы можете попробовать сконцентрироваться на том, что вы воспринимаете через каждое из чувств по очереди.—
v Слух — закройте глаза и прислушайтесь к окружающим вас звукам. Позвольте звукам самим вас достичь. Замечайте, что вы слышите – один звук за другим – с внутренним кивком узнавания. Не нужно называть или описывать то, что вы слышите.
v Зрение — широко откройте глаза. Опять замечайте все, что видите – одно визуальное ощущение за другим.
v Осязание — снова закройте глаза и попробуйте ощутить, как ваше тело касается стула или как ваши ноги касаются пола.
v Обоняние — поднесите ладонь к носу и прочувствуйте запах (или запахи) своей кожи.
v Вкус — обратите внимание на то, чувствуете ли вы прямо сейчас во рту вкус чего-то – возможно, это послевкусие, оставшееся от последнего приема пищи.
Легко быть осознанным пару секунд, но очень сложно оставаться в таком состоянии на протяжении более длительного времени, поскольку это противоречит естественным тенденциям в работе мозга. Нейробиологи смогли идентифицировать взаимосвязанную сеть областей мозга, которая активна, когда сознание отдыхает, и, наоборот, не активна, когда разум занят какой-то задачей – она называется сетью пассивного режима работы мозга. Она включает в себя части мозга, расположенные на линии, пересекающей мозг спереди назад и делящей его пополам. Эти части становятся очень активными, когда наше внимание ничего не захватывает и сознание блуждает.
У этой сети три базовые функции: (1) она создает чувство своей индивидуальности, самоощущение, (2) проецирует созданное ощущение себя в прошлое или будущее и (3) ищет вопросы или задачи для выполнения. Например, бывало ли с вами, что вы сели за обед или за ужин и через несколько минут уже сидели перед пустой тарелкой до того, как вы успели это осознать? Где было ваше внимание? Пока вы (точнее, ваше тело) ели, ваше сознание было где угодно, только не там – потерялось в сети пассивного режима работы мозга. Мозг использует свое «свободное время», чтобы сфокусироваться на потенциальных задачах, которые нужно выполнить. Это очень ценное преимущество с точки зрения эволюции, потому что позволяет нам предчувствовать угрозы нашему существованию, но прожить так всю жизнь не очень-то приятно. Когда мозг работает в пассивно режиме, часто возникают трудности, но у нас не хватает присутствия сознания, чтобы понять, что у нас трудности. Когда мы осознанны, мы замечаем свой внутренний монолог и не так в нем теряемся.
Для объяснения этого феномена часто используется следующая аналогия: вы сидите в кинотеатре и настолько увлеклись происходящим на экране, что цепляетесь за подлокотники, когда героя вот сбросят со скалы. Вдруг зритель рядом с вами чихает, и вы понимаете: «О, да я же просто фильм смотрю!»
Осознанность дает нам свободное мысленное пространство, а с ним приходит свобода выбирать, как нам бы хотелось отреагировать на какую-то ситуацию. Осознанность особенно нужна для выработки самосострадания, потому что, когда мы страдаем, она открывает дверь состраданию. Например, мы можем спросить себя: «Что мне сейчас нужно?» и попытаться утешить и поддержать себя, как хорошего друга. Исследования оказали, что один из плюсов регулярной практики осознанности – это то, что она снижает активность сетью пассивного режима работы мозга как во время медитации, так и во время обычных повседневных занятий. Это значит, что, чем больше мы практикуем осознанность, тем больше у нас возможностей принять правильные для себя решения – в том числе решение практиковать самосострадание.
МЕДИТАЦИЯ
Любящее дыхание
Эта медитация тренирует концентрацию внимания и расслабление разума. Дыхательная медитация – это одна из самых распространенных разновидностей медитации. Здесь мы дополняем ее рекомендациями, как привнести в процесс любовь и нежность.
Большинство медитаций в этой книге выполняются с закрытыми глазами, но читать так, конечно, трудновато, поэтому мы советуем прочитать инструкции несколько раз до выполнения практики или просто открывать глаза по ходу медитации и читать следующий пункт, а потом сразу же закрывать. Какой бы подход вы бы ни выбрали, важно относиться к медитации максимально легко и помнить, что вы не обязаны все сделать идеально (особенно когда цель мотивации - самосострадание!).
· Примите позу, в которой вашему телу комфортно и будет комфортно в течение всей медитации. Потом мягко, плавно закройте глаза (частично или полностью). Несколько раз медленно вдохните и выдохните, избавьтесь от любого напряжения в теле.
· Если хотите, можете положить руку на сердце в напоминание того, что тренируем мы не просто осознанность, а любящую осознанность, по отношению к нашему дыханию и нам самим. Вы можете оставить руку там или убрать ее в любое время.
· Начните чувствовать ощущения в теле при дыхании; ощущайте, как вы вдыхаете и как выдыхаете.
· Заметьте, как ваше тело напитывается кислородом при вдохе и расслабляется при выдохе.
· Попробуйте позволить своему телу просто дышать, никаких активных действий с вашей стороны не требуется.
· Теперь обратите внимание на ритм своего дыхания, чередование вдохов и выдохов. Почувствуйте свой естественный ритм дыхания.
· Ощутите, как все ваше тело едва уловимо двигается при дыхании, как море.
· Ваше сознание будет блуждать, как любопытный ребенок или маленький щенок. Когда это происходит, просто спокойно вернитесь к наблюдению за ритмом дыхания.
· Разрешите всем вашему телу слегка покачиваться и чувствовать ласку, исходящую изнутри, при дыхании.
ƒ
· Если вам того хочется, вы можете полностью отдаться дыханию; как будто оно – все, что существует. Дышите. Будьте своим дыханием.
ƒ
· А теперь освободите свое внимание, тихо сидя, и позвольте себе чувствовать именно то, что вы чувствуете, быть точно таким, какой вы есть.
· Медленно и плавно откройте глаза.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Уделите минуту на то, чтобы осмыслить все, что вы испытали. «Что я заметил?» «Как я себя почувствовал?» «Как я себя чувствую сейчас?»
Если вы занимались дыхательной медитацией до этого, то каковы ваши ощущения от попытки привнести любовь и уважение в практику, разрешить вашему дыханию успокоить вас?
Вы заметили, что ваше внимание к процессу увеличивалось, когда вы дышали с удовольствием?
