Развитие двигательного качества гибкости. Понятие, средства, методика

Гибкость – это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Гибкость зависит: от строения суставов, эластичности мышц, связок, психического состояния (при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается), разминки (гибкость увеличивается), внешней температуры, суточной периодики (она больше от 12 до 17 часов), возраста
(к 15-16 годам достигается максимум гибкости), уровня развития силы (физически сильные люди менее гибки), от спортивной специализации и др.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой т.е. упражнения на растягивание: простые, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью и др.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения выполняются с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения туловищем и др.). Их можно выполнять как с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и др.), так и без предметов.

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивания туловища к ногам и др.).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения определенной позы с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 сек.).

Выполнять упражнения на гибкость можно в любой части тренировки после предварительной разминки. При выполнении упражнений на гибкость всегда нужно ставить конкретные задания: достать до определенного предмета, коснуться чего-либо. После серии упражнений на растягивание необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, упражнения выполняются сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, нижних конечностей, а также игровой и соревновательный методы.

Дозировка упражнений на гибкость может быть различной. Так, при сгибании и разгибании в тазобедренном суставе учащихся 7-10 лет предельная амплитуда движений достигается после 20-30 повторений, у 11-14-летних – после 30-40 повторений, а у 15-летних – после 45 повторений. При дальнейшем повторении амплитуда движений падает, и повторение упражнений следует прекратить. Таким образом, выполняя упражнения на растягивание, следует довести их до предельной амплитуды, что выразится в появлении легких болевых ощущений в суставах.

Возрастные особенности играют важную роль в развитии гибкости. Так, у младших школьников подвижность в суставах развивается значительно легче, чем у старшеклассников. Поэтому в младшем школьном возрасте ставится задача развить это качество, а в старшем – сохранить его на достигнутом уровне. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечается в 9-10-летнем возрасте. Возраст 15-17 лет самый поздний, в котором можно целенаправленно и успешно совершенствовать гибкость. Подвижность в суставах у девочек на 20-30% больше, чем у мальчиков, поэтому объем нагрузок для них должен быть больше.