Содержание и формы самостоятельных занятий
Содержание и формы самостоятельных занятий физическими занятиями и спортом определяются их целью и задачами.
Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать бег 100 метров, прыжки в длину и высоту с разбега, метание гранаты, толкание ядра, лыжные гонки, марш-бросок, велосипедный кросс, плаванье, подтягиванье на перекладине (для мужчин), толчок штанги от груди (для мужчин), сгибание и разгибание рук в упоре лежа (для женщин), поднимание и опускание туловища в положении лежа руки за голову, ноги закреплены (для женщин), туристический поход.
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (ЗАРЯДКА)
Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
|
|
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
|
|
Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, рекомендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).
Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсультироваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:
•ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);
•упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;
•упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;
•силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);
•различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседание на одной и двух ногах и другие;
•легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) - 20-30 с;
•медленный бег и ходьба (2-3 мин.);
•упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад - вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее - в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и
|
|
спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочетание выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбранного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высоких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневнике самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику врачебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельствование. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемости организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающийся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физического воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.
В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не отказывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с проведением утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов тактики спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнения Упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе. При наличии гимнастического городка, свободного доступа в спортивные залы можно выполнять упражнения на гимнастических снарядах, позаниматься с гирями, штангой, ядром, выполнить несколько прыжковых упражнений и даже провести небольшое соревнование (кто прыгнет дальше или выше, большее число раз выжмет гири или штангу, подтянется на перекладине, большее количество раз выполнит сгибание и выпрямление рук в упоре лежа и т.д.).
|
|
При выполнении упражнений в течение учебного дня необходимо обратить внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: перед тем как выполнять упражнение сделать небольшую разминку; следить за тем, чтобы места, где выполняется упражнения, соответствовали требованием гигиены и тд.