Как заменять продукты? Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам. Углеводы

Как заменять продукты?

У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов

неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии.

Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.

Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на

углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.

Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки.

Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам

Белки

Жиры

Углеводы

Животный белок Ненасыщенные Насыщенные Трансжиры Простые углеводы Сложные углеводы Фиброуглеводы Мясо

Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное,

кунжутное, льняное и т.п.)

Сливочное масло

Майонез Сахар

Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т.п.)

Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т.п.)

Рыба

Рафинированные масла

Мед Птица

Кокосовое масло

Молоко Творог

Сливочные промышленные соусы

Фрукты

Цельнозерновая мука

Сыр Авокадо Пальмовое масло Сухофрукты

Яичный белок

Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т.п.)

Животный жир (сало)

Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские

изделия

Мука высшего сорта Макароны ТСП

Крахмал

Бобовые (нут, горох, чечевица и т.п.)

Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т.п.)

Яичный желток Маргарин

Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т.п.)

Зелень

Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т.п.)

Фастфуд

Жирная рыба Зеленые салаты

Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.

Предлагаю вам список наиболее частых замен продуктов:

1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи, и наоборот.

2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).

3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).

4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.

5. Орехи также можно брать любые.

6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.

7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).

8. Кета = нерка = горбуша = любой дикий вид лосося.

9. Семга = форель = атлантический лосось.

10. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов

11. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.

12. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.).

13. Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.

Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно

изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т.п.).

Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не

использовать этот день. Например, в Неделе 3, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где ее нет.

 

Список продуктов на первую неделю:

Мясо и птица: 1. Куриное филе 1520 г Рыба и морепродукты: 1. Филе кеты 340 г 2. Тушка кальмара без кожи 350 г Молочные продукты: 1. Масло сливочное 12 г 2. Молоко 1,5% 350 г 3. Кефир 1% 560 г 4. Творог 5% 500 г 5. Йогурт 4% 350 г 6. Сыр полутвердый 250 г 7. Сметана 10% 130 г Яйца13 шт.	Овощи: 1. Сладкий перец 250 г 2. Помидоры 600 г 3. Огурцы 600 г 4. Лук 80 г 5. Морковь 50 г 6. Зеленый салат 100 г 7. Фасоль красная консервированная 100 г 8. Фасоль стручковая (замороженная) 100 г 9. Цветная капуста 200 г 10. Пекинская капуста 100 г 11. Помидоры черри 100 г 12. Чеснок 13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)
5. Фрукты: Груша 500 г. 2. Банан 150 г Яблоко 800 г. 4. Авокадо 105 г Лимон
Бакалея:
1. Овсяные хлопья длинной варки 2. Гречневая крупа 3. Рис бурый (либо длиннозерный) 4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) 5. Какао-порошок 6. Сахарозаменитель 7. Разрыхлитель 8. Хлеб ржаной 150 г 9. Миндаль 61 г	10. Желатин 11. Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.) 12. Горчица 13. Мед 14. Соевый соус 15. Кунжут 16. Лаваш 55 г 17. Томатная паста 50 г