Зона средней интенсивности (Middle intensity)

—в незначительном повышении тонуса пара­симпатической нервной системы, что может при­вести к снижению основного обмена, ЧСС и час­тоты дыхания в покое;

—незначительном увеличении плотности ми­тохондрий в медленных и части быстрых оксида-тивных MB, это приведет к небольшому повыше­нию аэробного порога;

—небольшом увеличении плотности капилля­ров в работающих мышцах и миокарде и делятации полостей сердца. Это, вместе с повышенным тону­сом парасимпатической системы, будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.

Эта зона считается оптимальной. В ней доста­точно высокие отставленные тренировочные эф­фекты сочетаются с невысоким риском травматиз­ма и перенапряжения организма занимающихся.

Интенсивность мышечной работы лежит в ди­апазоне между системными аэробным (47-59% от МПК) и анаэробным (АнП) (65-75% от МПК) по­рогами. В этой зоне существенно выражена акти­визация симпатической нервной системы и сни­жение активности парасимпатической. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэ­робного порога, но не настолько, чтобы явно про­явились признаки локального утомления ("закис-ления" мышц) в течении 30-60 секунд (т.е. до сме­ны хореографии движений). Следовательно, ос­новная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежу­точных двигательных единиц (ЦЕ). Это предпола­гает относительно полное задействование медлен­ных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных воло­кон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме оди­ночных сокращений или зубчатого тетануса.

В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается за счет окисления углеводов. Чем больше упражнений с элементами Hi impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в энергообес­печении. Доля окисляемых аминокислот в энерго­обеспечении возрастает, но не превышает не­скольких процентов. Активизация симпатоадре-наловой системы (под воздействием эмоциональ­ных факторов, проприорецептивной импульсации с рецепторов ОДА и т.д.) приводит к мобилизации депо гликогена и жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови вне зависимости от диеты и наличия пищевых ве­ществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 минут занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал. за счет окисления углеводов (средний энергозапрос около 7 ккал/кг/час). Та­кое количество, углеводов вполне может быть по­лучено из легкодоступных источников (внутри­мышечный гликоген, глюкоза из желудочно-ки­шечного тракта и глюкоза из печени) без проявле­ния признаков гипогликемии.

К концу аэробной части занятия в достаточ­ной степени активизируется глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в ча­стности, белков митохондирий).

Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:

— повышать окислительные способности за­действованных мышц (медленных и быстрых окислительных волокон);

— способствовать увеличению плотности ка­пилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации поло­стей сердца;

- включение элементов техники Hi-impact мо­жет иметь некоторое положительное влияние на силу мышц;

- хорошо доказанным эффектом регулярного применения аэробных упражнений является улуч­шение холестериновой формулы крови.

К отрицательным эффектам аэробной трени­ровки можно отнести ухудшение ортостатической устойчивости и улучшение способности жировой ткани накапливать жиры.

Под воздействием аэробной тренировки сни­жается базальный уровень эстрадиола и прогесте­рона у женщин и тестостерона у мужчин.

Однако эти изменения в физическом состоя­нии произойдут только при достаточном недель­ном тренировочном объеме и регулярности заня­тий.

Тренировка в этой зоне интенсивности может иметь следующую разновидность: интенсивность работы, оцениваемая по показателям системной гемодинамики и потреблению кислорода находит­ся в зоне Middle intensity, однако в хореографиче­ские композиции включены такие элементы тех­ники как: Hi-impact; высокоамплитудные движе­ния в быстром темпе; быстрые смены положения звеньев тела; элементы техники, получившие на­звание "plyometric" (это дополнительная загрузка мышц гравитационными силами за счет уменьше­ния углов в суставах); имитация движений конь­кобежцев на скользкой доске в slide-аэробике и др.

Другими словами занятие строится таким об­разом, чтобы задействовать описанные в разделе механизмы увеличения нагрузки на отдельные мышечные группы, но при сохранении средней мощности мышечной работы на уровне средней зоны интенсивности.

Все эти варианты техники характеризуются ве­личиной напряжения или скоростью сокращения наиболее нагружаемых мышц выше значений, ко-

торые, могут быть обеспечены только за счет рабо­ты медленных и небольшой части быстрых окис­лительных MB. 'Это означает, что в работу вовлека­ются практически все двигательные единицы, осо­бенно в начале движения, в момент преодоления наибольшего сопротивления или при торможении звена или всей массы тела. Следовательно, такая техника позволяет даже без использования специ­альных силовых упражнений вовлечь в трениро­вочный процесс наиболее крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Од­нако, наличие относительно длительных пауз рас­слабления мышц и функционирование этих воло­кон в режиме одиночных сокращений или зубчато­го тетануса, приводит к тому, что средняя мощ­ность работы гликолитических MB оказывается ниже или на уровне их АнП. Поэтому даже неболь­шой массы митохондрий в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения ресинтеза тре­буемого количества АТФ за счет аэробных процес­сов, то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно, при нормальном кровотоке, быстрые MB будут рабо­тать в аэробном режиме, но в присутствии допол­нительного количества некоторых продуктов мета­болизма. Такие условия функционирования мышц, как считается, наиболее благоприятны для увеличения плотности митохондрий, то есть - воз­растания окислительных способностей мышц.

Таким образом, описываемый вариант трени­ровки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максималь­ной силы, но умеренной метаболической мощно­стью работы — не выше АнП. Это позволяет:

— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окисли­тельные способностей всех типов мышечных воло­кон;

- в большей степени, чем при обычной трени­
ровке в средней зоне интенсивности повышать си­
ловые возможности мышц.

— однако, появление дополнительного лактата
и ионов водорода в мышце резко уменьшает ско­
рость окисления жирных кислот. Следовательно,
включение перечисленных элементов техники в
занятие, снижает процент окисляемых жиров и ус­
коряет истощение запасов углеводов вне зависи­
мости от мощности внешней механической рабо­
ты и средних энергозатрат.

Особенности Выше описан вариант построения трениров-

техники ки, при котором достигается увеличение нагрузки

аэробной на ОДА, причем, при достаточном искусстве инст-

тренировки, руктора, такой эффект может быть достигнут не

обеспечивающие только при работе в средней зоне интенсивности,
преимущественн но и в низкой. Для этого в работу должна быть во-
ое воздействие влечена небольшая мышечная масса, то есть, при-

на ССС и НМД меняться упражнения локального характера и ис-

пользоваться энергия упругой деформации (невы­сокие подскоки, ритмичные маховые движения с небольшой амплитудой и т.п.). Смысл такой тре­нировки — укрепление мышц и соединительно­тканных элементов при "щадящем режиме" рабо­ты вегетативных систем.

В занятии может ставиться противоположная задача, например, для людей с избыточным весом, травмами ОДА и др. Это - повышение нагрузки на системы обеспечения мышечной деятельности с целью тренировки сердечнососудистой системы, увеличения метаболических энергозатрат, но при снижении нагрузки (прежде всего в уступающем режиме) на мышцы и соединительнотканные эле­менты ОДА. В этом случае используются движе­ния, связки и комбинации, при которых участвует в работе большая мышечная масса, однако пико­вые механические нагрузки и мощность сокраще­ния отдельных мышц минимальна. Как правило, такие срочные эффекты достигаются при технике

SLo и Lo impact, но высоком объеме движений
верхних конечностей и туловища.
Зона высокой Нижней границей зоны является анаэробный

интенсивности порог, а четкой верхней границы не существует,

(High intensity) так как достижение максимальной аэробной мощ-

ности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности явля­ется функцией и времени работы и мощности на­грузки, а не только мощности.

Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в ре­жиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокраще­ния мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происхо­дит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы расслабления. Такой ха­рактер работы мышц включает на полную мощ­ность "мышечный насос", который помогает сис­темным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспече­ния кислородом.

Тем не менее, высокая средняя мощность ра­боты мышц требует выработки большого количе­ства энергии в единицу времени. В этом случае аэ­робных способностей задействованных мышеч­ных волокон не хватает для обеспечения требуе­мой мощности работы. Это вынуждает централь­ную нервную систему включать быстрые гликоли-тические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим гладкого тетануса). В таком ре­жиме большая часть энергии в них вырабатывать­ся за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к ускоренному формированию лактата и пониже­нию рН мышц и крови.

Выход ионов водорода из быстрых MB в меж­клеточное пространство и кровь вызывает следую­щую цепочку событий.

а) Снижается мощность сокращения "закис-
ляемых" MB.

б) Снижение мощности функционирования
задействованных MB, вызывает необходимость
рекрутирования более высокопороговых ДЕ дан­
ной мышцы и, иногда, подключение мышц синер-
гистов, для поддержания требуемой механической
мощности работы.

в) Интенсивное вовлечение анаэробного гли­колиза в энергообеспечение, высокая общая энер­гопродукция, значительная активизация САС приводит к повышению температуры мышц и те­ла, интенсивному потоотделению.

в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительных
мышц в работу вызывает рост скорости потребле­
ния кислорода мышцами. Это приводит к адекват­
ному увеличению минутного кровотока и неадек­
ватной активизации дыхательных мышц для ком­
пенсации ацидоза крови. В результате повышается
частота дыхания — возникает характерное явление
"одышки".

Энергообеспечение в этой зоне интенсивно­сти происходит на 80-95% за счет окисления угле­водов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а так же образую­щихся за счет расщепления белков. Доля окисляе­мых липидов резко сокращается в результате дос­тупности для митохондрий лактата в высокой кон­центрации, а скорость утилизации белков увели­чивается в результате действия механических фак­торов (механическое повреждение мышц), накоп­ления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения запасов угле­водов или из-за их изначально пониженного уров­ня в результате диеты.

Пиковые энергозатраты в этой зоне могут до­стигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 минут) не могут превышать значений ана­эробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомле­ния. Поэтому использование нагрузки Hi intensi­ty может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.

В этой зоне интенсивности включены все фак­торы, активизирующие глюкокортикоидный от­дел гормональной системы, ответственный за ус­коренный синтез ферментативных белков (в част­ности, белков митохондрий).

Тренировка по описанному варианту в услови­ях ограниченного времени будет наиболее эффек­тивна:

— для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плот­ности митохондрий в мышцах и т.п.;

— улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать усло­вия не только для делятации (расширения) полос­тей сердца (это происходит и при умеренных ре­жимах), но и для гипертрофии миокарда,

— для увеличения силы мышц, по сравнению с
тренировкой в других зонах.