Управление нагрузкой в аэробной части занятия

В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат зани­мающихся при раатичных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в ре­альной тренировке не бывает, поэтому для прак­тического использования необхоимо знать прие­мы управления нагрузкой.

Инструктор, проводящий занятие, имеет сле­дующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.

1. Изменение мощности наблюдаемой меха­нической работы, которая определяет интенсив­ность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой ин­тенсивности — и активность САС. Мощность регу­лируется следующим:

б

а

— изменением числа звеньев тела, одновре­менно участвующих в работе, что влияет на актив­ную массу мышц. Чем больше мышц задействова­но в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;

И.П.

а

б

- изменением амплитуды движений, т.е. вели­чиной перемещения центра масс отдельных звеньев;

- изменением ампли­туды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плос­кости, в этом случае до­полнительная энергия тратится на разгон и тор­можение ОЦМТ и пере­мещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдуще­го абзаца);

— изменением момента сил в суставе (измене­ние "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в боль­шинстве случаев приводит к снижению механиче­ской эффективности работы мышц;

а

б

изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу про­тив силы тяжести;

- изменением темпа (частоты движений в ми­нуту);

- изменением скорости движений.

2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появле­нию объективных и субъективных признаков утом­ления к концу обычного аэробного класса.

3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От осво­енности движений и их координационной слож­ности зависят степень участия в работе мышц-ан­тагонистов, наличие или отсутствие "лишних дви­жений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозалрос и активность САС.

4. Соотношение упражнений с техникой
Superlow-Low-impact и упражнений, включающих
элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых
смен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоны
и остановки звеньев). От этих технических эле­
ментов зависит степень вовлечения БМВ в работу,
т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефле­
кторная активизация САС, степень повреждаю­
щего воздействия занятий на ОДА за счет механи­
ческих и химических факторов, а также соотноше­
ние использования жиров и углеводов в качестве
субстратов окисления. Другими словами, увеличе­
ние в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."
увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппа­
рат, активизирует симпатическую систему и угле­
водный обмен вне зависимости от среднего мета­
болического энергорасхода.

5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструкто­ра на занимающихся.

От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.

2.2.2. Стато-динамические упражнения

Силовые упражнения являются неотъемле­мым компонентом практически всех разновидно­стей кондиционной тренировки, и в том числе за­нятий по оздоровительной аэробике. Но надо все­гда помнить, что методика использования сило­вых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в си­ловых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".

1{елью силовой тренировки в первой группе ви­дов спорта является, как правило, развитие способ­ности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упраж­нение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, на­пример, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режи­мы работы мышц, которые кроме тренировки нер­вно-мышечных факторов проявления силы, спо­собствуют увеличению массы определенных мы­шечных групп.

Если же сопротивления не большие, то ис­пользуются упражнения, в которых мышцы рабо­тают в максимальном "взрывном" режиме, разви­вают максимальную скорость укорочения или ис­пытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким рис­ком перенапряжения и травматизма. Поэтому ос­новными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:

- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;

- скорость и темп движений - непредельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является суще­ственным недостатком, так как задача таких заня­тий не максимальное развитие силовых способно­стей, а улучшение физического состояния занима­ющихся.

Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организа­ции стато-динамической части аэробного класса