Техника

Принципы В партерной части занятия используются так

стато- называемые стато-динамические (СДУ) упражне-

динамической ния, получившие свои названия по режиму сокра-

тренировки щения мышц.

В "классическом" варианте, стато-динамиче­ские — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные оста­новки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла дви­жения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточ­ном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:

— рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

— включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

— вызвать необходимость проявления допол­нительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;

— удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.

В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только стато-ди-намические упражнения, но и квазиизотониче­ские, статические, обычные динамические сило­вые упражнения, а также стретчинг в тренировоч­ном и релаксирующем режимах.

Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это — медленные, плавные упражнения силового харак­тера, когда ставится задача поддерживать постоян­ную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяже­нии всего подхода. В таких упражнениях ускоре­ние утомления достигается за счет нарушения кро­вотока через мышцы. При этом они наиболее без­опасны, так как отсутствуют моменты максималь­ного напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения, как таковые, исполь­зуются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-динамического упражнения.

Стретчинг подробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать как СДУ (стато-динамические упражнения).

В большинстве случаев упражнения выполня­ются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практиче­ски все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, доста­точной эмоциональностью и разнообразием заня­тий и без использования снарядов, во-вторых, та­кое построение тренировки наиболее экономиче­ски рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организа­ции самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных пред-

метов и оборудования вполне допустимо, но при
соблюдении принципов выполнения СДУ и в це­
лом всей стато-динамической тренировки.
Методика Теоретическая база и принципы использова-

применения ния СДУ и других силовых упражнений в конди-

стато- ционных и оздоровительных целях наиболее пол-

динамических но разработаны в системе оздоровительной трени-

упражнений ровки "ИЗОТОН". Большинство из них могут быть

взяты за основу методики применения этих уп­ражнений и в партерной части аэробного класса.

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно не­большая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

2. Напряжение мышц - в пределах 30-60% от максимального. Режим сокращения мышц — ква­зиизотонический, стато-динамический или стати­ческий (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достига­ется медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержанием напряжения мышц. Амплитуда движений, по возможности, полная.

3. Упражнения выполняются "до отказа", т.е. до
тех пор, когда невозможно станет продолжать их
из-за боли в мышцах или неспособности преодо­
леть сопротивление (такое состояние является —
основным фактором создания стресса, необходи­
мого для получения тренировочного эффекта)).
Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70
секунд после начала подхода. Если утомление не
наступило — техника упражнения неверна (вероят­
но, присутствуют моменты расслабления мышц).
Если "отказ" произошел раньше — степень напря­
жения мышц выше 60% от максимума (см п. 2).

4. Воздействию последовательно или сочетан-но (агонисты — антагонисты) подвергаются все ос­новные мышечные группы. Может использовать­ся вариант "проработки" мышечных групп, распо-

ложенных дистально друг относительно друга (на­пример, мышцы голени - трицепсы плеча).

5. Упражнения на протяжении всей партерной
части выполняются, как правило, методом "нон-
стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточ­
но-серийного метода пауза между сериями запол­
няется стретчингом.

6. В большинстве случаев рекомендуется ис­пользовать "суперсерию", применяемую в двух ва­риантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем — брюшного пресса, затем снова спины и так - 2-3 подхода); 2) меняя исходное по­ложение или сами упражнения, повторно нагру­жать те же самые мышечные группы для их более полной "проработки".

7. Во время выполнения упражнений внима­ние в максимальной степени должно концентри­роваться на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комп­лекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом").

9. Растягивание мышц в форме стретчинга вы­полняется, как правило, до "проработки" мышц (для разогрева и повышения их эластичности, уве­личения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и дли­тельности болевых ощущений, то стретчинг приме­няется после проработки данной мышечной груп­пы. Однако следует учитывать, что это — один из способов создания "катаболического эффекта" поэ­тому чрезмерно увлекаться этим методом во время стато-динамической тренировки не рекомендуется для предотвращения микротравмирования мышц.

10. У занимающихся следует создать следующий настрой: " а) Внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражне-

Основные группы мышц:

Глубокие мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной, ромбовидной

Основные группы мышц:

Верхняя часть трапециевидной, передние пучки дельтовидной

ний; б) Жизненные проблемы и "суету" оставляем за дверью зала; в) Если устали — продолжаем рабо­тать "через силу" и терпеть сколько можно — только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц — это радость; д) После трениров­ки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддержи­вать это ощущение весь оставшийся день".

Примеры СДУ для воздействия на основные мышечные группы в партерной части аэробного класса.

Методические рекомендации:

Поднимание и опускание головы без касания пола

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, трехглавые плеча

Методические рекомендации:

Перевод с усилием сомкнутых рук вправо и влево, можно с поворотом туловища

Методические рекомендации:

С усилием сгибать и выпрямлять руки не размыкая ладоней

Методические рекомендации:

В верхнем положении локти рук полностью не разгибаются

Основные группы мышц:

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая плеча, передние пучки дельтовидной

Основные группы мышц:

Средняя часть

трапециевидной,

задние пучки

дельтовидной,

Мышцы,

выпрямляющие

позвоночник

Методические рекомендации:

Ноги прижаты к полу, лопатки максимально сводятся в верхнем положении

Основные группы мышц:

Верхняя часть прямой мышцы живота

Методические рекомендации:

Поднимание верхней части туловища, не отрывая поясницы от пола. Взгляд строго вверх

Основные группы мышц:

Нижняя часть прямой мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Четырехглавая бедра

Методические рекомендации:

Опускание и поднимамание за счет усилия мышц передней

поверхности бедра опорной ноги. Колено этой ноги

в нижней точке почти касается пола

Основные группы мышц:

Квадратная мышца поясницы, мышца -натягиватель широкой фасции бедра, трицепс руки

Основные группы мышц:

Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы

Методические рекомендации:

Медленное, но не полное выпрямление свободной ноги.

Медленное ее сгибание, стараясь как можно дальше

от туловища проносить стопу работающей ноги

Методические рекомендации:

За счет усилия согнутой руки, боковых мышц туловища и ног одновременное поднимание туловища и ноги над полом

Основные группы мышц:

Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

Методические рекомендации:

Медленно опускаться не касаясь пятками пола

Основные группы мышц:

Напрягатель широкой фасции

Методические рекомендации:

Не задерживаясь в И.П. перевести ногу максимально вверх. Таз назад не заваливается